Correr con humedad: consejos para hacerlo más llevadero

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Duchas frías, esponjas y más estrategias respaldadas por expertos para sobrevivir al clima estival.

Correr en condiciones de humedad puede ser un trabajo duro: el aire espeso, la humedad implacable, el hecho de que todo se siente un millón de veces más duro.

Cuando se combina con temperaturas cálidas, la humedad puede hacer que correr sea realmente miserable. Desafortunadamente, esta combinación es inevitable para muchos atletas en los EE. UU., especialmente durante el verano.

La buena noticia: si bien no puedes controlar el clima, puedes tomar medidas para manejarlo mejor. Recurrimos a tres expertos para saber por qué las carreras húmedas pueden afectar tu rendimiento, además de cosas simples que puedes hacer para que tus carreras bochornosas sean más llevaderas.

Comencemos con una rápida lección de fisiología. Cuando corres, tu cuerpo intenta mantener su temperatura sudando. Específicamente, "es la evaporación del sudor lo que nos enfría", explica a Runner's World Amity Lui, MS, RD, corredora de fondo y dietista deportiva con sede en la ciudad de Nueva York.

La humedad, el villano de esta historia, puede arruinar ese proceso de enfriamiento. Esto se debe a que la humedad es una medida de la cantidad de vapor de agua que hay en el aire, por lo que cuando hay mucha humedad, el aire está “repleto de vapor de agua”, dice Lui, lo que impide que el cuerpo pueda enfriarse por sí mismo de manera efectiva, ya que no hay más espacio en el aire para que el sudor se evapore. Como resultado, su cuerpo tiene que trabajar más para realizar una actividad determinada que en condiciones sin humedad.

Entonces, si correr en condiciones de humedad "se siente más difícil, es porque lo es", le dice a Runner's World Kaila DeRienzo, entrenadora personal certificada y entrenadora de carreras certificada en Carolina del Sur. Para ser más específico, durante las carreras húmedas, es probable que su frecuencia cardíaca aumente, su temperatura central se eleve y "su esfuerzo general aumentará", dice Lui. "A veces", añade, "incluso podemos sentirnos un poco letárgicos también".

Los datos de Strava respaldan esto. Según las métricas compartidas con Runner's World, el ritmo de carrera disminuye a medida que aumenta la humedad. A 80 grados Fahrenheit y 30 por ciento de humedad, por ejemplo, el ritmo de carrera promedio para los usuarios de Strava es de 9:19 por milla. A esa misma temperatura con un 70 por ciento de humedad, el promedio disminuye a 10:14 por milla. Y con una humedad del 90 por ciento o más, cae a un ritmo promedio de 11:07 por milla.

Al buscar datos de humedad en su aplicación meteorológica, tenga en cuenta que los porcentajes de humedad son relativos a la temperatura exterior, le dice a Runner's World Kai Ng, entrenador de carreras certificado por USATF y RRCA en Nueva Jersey y Nueva York. Eso significa que un 50 por ciento de humedad se sentirá muy diferente en un día de 60 grados que en un día de 90 grados.

Para obtener una métrica más sencilla que no implica cálculos matemáticos, consulte la lectura del punto de rocío, que en la aplicación Apple Weather aparece junto con las métricas de humedad. Un punto de rocío inferior a 60 grados indica condiciones no húmedas, un punto de rocío de alrededor de 65 a 70 puede empezar a resultar incómodo y un punto de rocío superior a 75 es "miserable", dice Ng.

Correr con mucha humedad nunca será una sensación agradable, pero hay medidas que puedes tomar para hacerlo más tolerable. Esto es lo que recomiendan los expertos.

Debido a que la humedad puede hacer que su cuerpo trabaje más para realizar una actividad determinada, es una buena idea reducir la intensidad de sus carreras para no esforzarse demasiado y, por lo tanto, aumentar sus posibilidades de sufrir enfermedades relacionadas con el calor. Algunas formas de hacerlo: correr según el nivel de esfuerzo en lugar de intentar mantener un ritmo específico, hacer un entrenamiento a intervalos en lugar de correr continuamente o buscar el tiempo total en lugar de la distancia.

Por ejemplo, en lugar de recorrer cinco millas a un ritmo de maratón, deshazte del reloj y corre cinco millas a un ritmo de maratón. O, en lugar de una carrera a ritmo de cuatro millas, haz repeticiones de cuatro millas con una amplia recuperación en el medio, sugiere Ng. Otra idea: en lugar de esforzarte por recorrer 10 millas, corre durante 90 minutos y detente después de ese punto, sin importar la distancia que indique tu reloj.

Si realmente tienes ganas de correr a un cierto ritmo, simplemente incluye pausas para caminar en tu entrenamiento para que sea más factible, dice DeRienzo. Esto podría consistir en correr durante cinco minutos a una velocidad específica, luego caminar durante un minuto y repetir varias veces.

El punto es que aún puedes correr afuera en condiciones de humedad, solo necesitas ser inteligente al ajustar tu entrenamiento en consecuencia, y hay muchas maneras fáciles de hacerlo.

Piensa en tu cuerpo como una casa y tu piel como la chimenea. "Nunca querrás tapar la chimenea cuando el calor y el vapor intentan escapar de tu casa", dice Ng. En una carrera calurosa y húmeda, manténgase alejado de ropa que tape todos los poros, lo que impide que el sudor se evapore. "Cuanto menos ropa, mejor", dice DeRienzo.

Esto podría significar correr con solo un sostén deportivo y pantalones cortos para mujeres o solo pantalones cortos para hombres. Por supuesto, haz lo que te haga sentir cómodo, pero si prefieres ir con poca ropa, debes saber que "nadie te está juzgando", dice DeRienzo, y "estás tomando la mejor decisión para ti". (Solo asegúrese de usar protector solar para evitar daños en la piel, agrega).

También es importante: elija prendas holgadas y fluidas en lugar de prendas ajustadas; "debe permitir que la mayor cantidad de aire [posible] toque su piel", dice Ng, y opte por ropa hecha con materiales que absorban el sudor en lugar de algodón. ya que este último retiene la humedad en lugar de permitir que se evapore.

El color de tu vestimenta también importa, ya que los tonos más oscuros absorben más rayos del sol que los colores más claros, dice DeRienzo. Así que deja ese uniforme negro o azul marino en casa y usa en su lugar tu equipo blanco u otro de color claro.

Por último, considere una visera en lugar de un sombrero tradicional, ya que el primero proporciona más ventilación para su cabeza y al mismo tiempo protege su rostro de los fuertes rayos, dice DeRienzo. Además, las viseras están de moda en este momento, dice DeRienzo, para que puedas lucir elegante y mantenerte fresco.

En días especialmente húmedos, lo mejor que puede hacer es trasladar su carrera al interior a una cinta de correr o una pista cubierta. Es cierto que los entrenamientos en interiores pueden parecer un trabajo duro, pero cuando el clima es tan malo que realmente obstaculizaría tu rendimiento (y te pondría en riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor), las sesiones en interiores te permiten seguir haciendo un entrenamiento de calidad mientras minimizas la salud. riesgos.

Cada uno responde a la humedad de manera un poco diferente, pero como regla general, opte por una sesión en el interior siempre que el punto de rocío sea de 70 grados o más, aconseja Ng.

Dato curioso: según una investigación, su cuerpo puede tardar unas dos semanas en adaptarse fisiológicamente al ejercicio en un clima cálido. Entonces, si bien tu primera carrera calurosa y húmeda de la temporada puede resultar especialmente horrible, dale algo de tiempo y tu cuerpo mejorará su tolerancia.

Dicho esto, hay algunas cosas que puedes hacer fuera de tus carreras para ayudar en este proceso de adaptación, como salir a caminar en la humedad o visitar regularmente la sala de vapor para acostumbrar tu cuerpo a las condiciones húmedas, dice Ng. “No digas: 'Oh, hombre, afuera hay tanta humedad que me quedaré adentro hasta que corra'”, dice Ng. Con esa mentalidad, “tu cuerpo tardará aún más en adaptarse”.

Tomar una ducha fría antes de atarse los cordones puede ayudar a reducir la temperatura corporal y, por lo tanto, permitirle comenzar su entrenamiento a una temperatura más baja, explica Ng. Esto reducirá las posibilidades de sobrecalentamiento en condiciones de calor y humedad. Así que la próxima vez que estés pensando en correr al aire libre pero el punto de rocío te parezca cuestionable, desnúdate primero para un enjuague frío.

Debido a que es más difícil para tu cuerpo enfriarse durante las carreras húmedas, lleva hielo para ayudar en el proceso. Una idea: llenar una botella aislada (como un HydroFlask) con hielo y colocarla junto con los otros líquidos en una mochila de hidratación con soportes para botellas, dice Ng. Luego, durante la carrera, recupera cubitos de hielo y colócalos debajo de tu sombrero o en tu ropa para enfriarlos instantáneamente.

También puedes colocar hielo en una bolsa y guardarlo debajo de tu sombrero o en la parte posterior de tu sostén deportivo, dice DeRienzo. Otra opción: llevar bolsas de hielo delgadas en las manos; DeRienzo recomienda las reutilizables de Tourit o las bolsas de gel suave de Icewraps.

Otra opción refrescante: las esponjas. Durante el Maratón de Chicago de 2021, que fue inusualmente caluroso y húmedo, los organizadores de la carrera repartieron esponjas a los participantes, quienes luego las empaparon en agua a lo largo del camino y la usaron como herramienta para refrescarse, dice DeRienzo, quien terminó la carrera con una esponja en su mano. Ella describe las esponjas como una forma “barata y eficaz” de refrescarse en una carrera húmeda. Simplemente guarda la esponja en tus pantalones cortos o sujetador deportivo; mójelo cada vez que pase por una fuente de agua, un lavabo del baño u otro tipo de agua potable; y apriétalo sobre tu cabeza y brazos para un dulce alivio.

Dos errores comunes que Lui ve que cometen los atletas en condiciones de humedad incluyen no llevar líquidos al correr y beber solo agua corriente. La primera es un no-no, ya que las investigaciones muestran que tan solo un 2 por ciento de deshidratación puede afectar el rendimiento. De hecho, según Lui, una deshidratación leve puede provocar un mayor esfuerzo, una disminución del rendimiento y un deterioro de la cognición.

Pero no basta con empacar una botella de H2O simple. "Mucha gente podría pensar que esto es suficiente para reponer líquidos, pero en realidad no nos hidratará tan bien", dice Lui. En casos graves, beber mucha agua y sudar mucho puede provocar una afección llamada hiponatremia, que ocurre cuando hay demasiada agua y muy poco sodio en el cuerpo, explica Lui.

Para evitar esto, hidrátese a mitad de carrera con una bebida con electrolitos, como Nuun, Scratch Labs o Gatorade, que ayudará a reemplazar los electrolitos perdidos a través del sudor, incluidos el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio. La regla general es hidratarse con electrolitos durante cualquier carrera que dure una hora o más, dice Lui, pero ese umbral puede ser más bajo en condiciones especialmente calurosas y húmedas y dependiendo de su propia tolerancia al clima cálido.

En carreras más cortas, "realmente no hay ningún daño en llevar líquidos, especialmente si estás entrenando para algo como un maratón, porque puede entrenarte para que te acostumbres a lo que se siente correr con una botella de mano y cargar combustible", Lui explica.

Trate de beber de 16 a 20 onzas de bebida con electrolitos por hora de ejercicio y asegúrese de que incluya al menos de 500 a 600 miligramos de sodio por hora. Los suéteres salados pueden necesitar más: hasta más de 1000 miligramos de sodio por hora, dice Lui.

La hidratación no sólo importa durante las carreras; es importante estar bien hidratado en general si quieres funcionar y sentirte lo mejor posible. Cuando haga ejercicio en condiciones húmedas, aumente la ingesta de líquidos y electrolitos antes, durante y después de correr, aconseja Lui. “Sé que parece mucho, pero no solo entrenamos para una carrera específica, sino que también nos preparamos para el resto del día para no deshidratarnos, sentirnos fatigados y tener que lidiar con dolores de cabeza todo el día. ," ella dice.

Parte de esto implica salir a correr bien hidratado, lo que puedes hacer consumiendo una bebida con electrolitos entre 30 y 60 minutos antes de atar los cordones, dice Lui. Este tipo de hidratación previa a la carrera generalmente se recomienda para carreras más largas y/o de mayor intensidad, pero siéntete libre de probarlo también en una carrera más corta, especialmente si no planeas llevar líquidos contigo, dice Lui.

También puedes considerar tomar una bebida con electrolitos y aumentar la ingesta total de líquidos el día o la noche antes de una carrera larga "solo para darle a tu cuerpo algo de tiempo para absorberlo y digerirlo todo", dice Lui.

Antes de carreras húmedas más largas y de mayor intensidad, considere comer un refrigerio salado y rico en carbohidratos para proporcionar energía rápida, así como una dosis de sodio para su entrenamiento, sugiere Lui. Esto podría ser como comer un puñado de pretzels o peces dorados de 15 a 30 minutos antes de correr, o comer una tostada con plátano y mantequilla de maní salada aproximadamente una hora antes.

Además, no tengas miedo de beber y comer algunas bebidas y alimentos más salados a lo largo del día, especialmente si tienes una carrera semanal más larga, dice Lui. Mientras que aquellos que son sedentarios o hacen ejercicio ocasionalmente, así como aquellos con un diagnóstico médico o antecedentes familiares de presión arterial alta o enfermedades renales, pueden necesitar controlar su consumo de sodio, los corredores que sudan mucho a lo largo de kilómetros necesitan más que la población promedio. .

No es raro (o desaconsejable) que los corredores tomen al menos un producto que contenga electrolitos por día, si no más, dependiendo de la concentración del producto, añade Lui. (Si cree que puede caer en la categoría de necesitar controlar la ingesta de sodio, consulte con su médico).

Sin duda, lo más importante que puedes hacer cuando corres en condiciones de humedad es escuchar a tu cuerpo. Las enfermedades relacionadas con el calor pueden ser muy peligrosas, por lo que es importante conocer los signos y síntomas.

Para el agotamiento por calor, estos síntomas incluyen sudoración intensa, visión de túnel, mareos, pulso rápido, fatiga, dolores de cabeza, calambres musculares, náuseas, sensación de que se va a desmayar y piel de gallina cuando hace calor, según la Clínica Mayo. Si sospecha que tiene agotamiento por calor, deje de hacer ejercicio inmediatamente, vaya a un lugar más fresco y beba líquidos.

Para ello, corre con un amigo o grupo en condiciones cálidas y húmedas, dice Ng. Siempre hay seguridad en los números.

Jenny es periodista de salud y fitness con sede en Boulder, Colorado. Ha trabajado independientemente para Runner's World desde 2015 y le encanta especialmente escribir perfiles de interés humano, artículos de servicio detallados e historias que exploren la intersección entre el ejercicio y la salud mental. Su trabajo también ha sido publicado por SELF, Men's Journal y Condé Nast Traveler, entre otros medios. Cuando no está corriendo o escribiendo, Jenny disfruta entrenar a jóvenes en natación, releer Harry Potter y comprar demasiadas plantas de interior.

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